A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3 serie Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie Tricepsy: - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 2 serie Plecy: - Skłony ze sztangą trzymaną na karku podciąganie na drązku nachwyt3 serie Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie przysiady ze sztangą (półprzysiady) 3 serie Bicepsy: - uginanie [...]
plan po popawkach KLATA -wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6 -rozpietki 4*10 ( 2 serie skos 2 na ławce prostej) TRICEPS -wyciskanie francuskie leżać 10/10/8/8 -pompki na poreczach 4*12 - ????? dodać cos jeszcze? PLECY -podciąganie do klatki szerokim nachwytem 4*max -podciąganie sztangielki w [...]
[...] :D Dziś pierwszy raz robiłem sobie wołowinę w okresie treningowym. Wyszła pysznie z czego jestem zadowolony :D Trening udany, czułem tricki długo po nim ; ) TRENING Klatka: -wyciskanie hantli na skosie 4s 12/10/10/8 -wyciskanie sztangi wąsko 3s 12/10/8 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 12/10 [...]
[...] dobrze wyglądam (nie tak jak Michail-ale jest OK). Oto mniej więcej mój plan (ja robie bez nóg więc chyba są troche nie dokładnie rozpisane): I DZIEN poniedzialek Kaltka -wyciskanie hantli na skosie glowa do gory 4x10-6 -rozpietki na skosie glowa do gory 2x10-6 -wyciskanie na lawce prostej 3x10-6 -rozpietki na prostej 2x10-6 -wyciskanie na [...]
[...] uzywaj jak najwiecej WOLNYCH ciezarow ( maszyny jak narazie odstaw ). Po drugie sprobuj trenowac klate 1 razw tygodniu, ale daj jej wycisk na maxa. Przykladowy trening: - wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie po 12 - 10 - 8 - 6 powtorzen, - wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie, - rozpietki na skosie, - pompki na poreczach : 2 serie na [...]
[...] 4s (zwiekszajac ciezar ostatnia seria do 8 ruchow tzn az juz nie dam rady) Wywal to, albo następne ćwiczenie. Ja bym wywalił sztange na skosie, albowiem wykonujesz już potem wyciskanie sztangi na płasko, a nie robiłbym dwóch ćwiczeń sztangą. Ps. a propo wyciskania sztangi na płasko-wejdź w link w moim podpisie, może ci się przyda. -skos hantla 4x [...]
[...] 100g kaszy/150g gotowanej szynki wiepszowej/buraczki czerwone twaróg/garsc orzechów Dzisiaj na treningu zastosowałem się do rady Wuchty, którą napisał w dzienniku Mariana. (wyciskanie od czubka głowy) Może wkońcu te barki ruszą ;) Nogi 1. Przysiadze sztanaga na barkach 12-10-8-6 / 50.5kg 2. Hack przysiad 12-10-8 / 50.5kg Plecy 3. wiosło [...]
- podciąganie 3s - wiosłowanie sztangą siłowo 3s - ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 3s - wiosłowanie sztangą do max powtórzeń 1s - wyciskanie sztangi na płaskiej 3s - rozpiętki na skosie dodatnim 2s - podrzut sztangi (MC z ziemi do zarzutu na barki i wycisk nad głowę) 40kg 3x12 - uginanie ramion z sztangą 4s - pompki na poręczach 2s - [...]
[...] jestem teraz 3 tydzien + cp do tego i jakieś efekty tam są wiek staż wzrost i wage mamy podobną. Poniedziałek klata triceps barki Wyciskanie sztangi na prostej 12/12/12 wyciskanie hantli na skosie 12/12/12 rozpiętki na płaskiej 12/12/12 tric wyciskanie francuzkie sztangi leząc 12/12/12 wyciskanie hantla zza głowi 12/12/12 barki wyciskanie [...]
oto cały układ : TRENING 1 przysiad ze sztangą z przodu uginania na dwugłowe wyciskanie sztangi na lekkim skosie podciąganie wąsko na drążku lub wiosłowanie sztangą ( jeszcze niewiem , wyjdzie w "praniu" ) wznosy bokiem arnoldki uginania z hantlami wyciskanie sztangi wąsko TRENING 2 przysiad ze sztangą z przodu martwy ciąg na prostych [...]
[...] z cieniem,biegi itp) -jaki powieniennem stosować cieżar i jaki progres(procentowo) -Czy moze trening z cwiczeniami bardziej dynamicznymi Split Wtorek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Biceps: - Uginanie ramion z hantlami z supinacją [...]
Każdy zaczynał - myśle, ze jak poprosisz to technike ci pokazą. Trening 3x w tygodniu pon,śr,pt ABA,BAB,ABA itd. A: MC 3s Drążek 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s + brzuch i przedramie B: Przysiady ze sztanga 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie hantli na skosie 3s Wyciskanie sztangi [...]
[...] na swoją sylwetkę wybierz część, która odstaje i wtedy podpasujemy pod nią plan jako priorytet. PS: osobiście widzę, że barki kuleją więc tak: Poniedziałek: Barki: wyciskanie hantli siedząc z progresją ciężaru 6-8 4 serie wznosy hantli bokiem siedząc - idealna technika cieżar nieważny 4 12-15 wznosy hantli w opadzie jw wznosy hantli [...]
Ok, Dzięki za odpowiedź. Później przeniosę dietę do odpowiedniego działu. A co do treningu to tak jak pisałem, skorzystałem z gotowca z forum. Teraz zastanawiam się nad innym "gotowcem" z posta " Pierwszy rok treningów" ETAP 4: "Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z [...]
[...] ze sztangą/MC 3s Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drążku 3s (jesli nie masz czegoś na czym możesz się podciągać to daj wiosłowanie hantlą) Wyciskanie sztangi na płaskiej/wyciskanie hantli na skosie (jak nie masz skosu w góre to wyciskanie hantli płasko) military press/wyciskanie hantli 2s Uginanie ramion ze sztangą/wyciskanie wąsko sztangi [...]
aha, wiec FBW jednak, wybacz nie dostrzegłem redukcji ktora faktycznie jest napisana.. Na początek radze może coś lzejszego niz to co napisałeś by sie wprawic a potem poprostu poszukac lub samemu ulozyc plan na rzezbe ; ) a wiec: A Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3s 15,15,13 2. Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,12,12 Barki: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
no to wychodzi mi coś takiego: A. Nogi - przysiad ze sztangą - 4 x 10 - uginanie nóg na maszynie - 2 x 10 Plecy - wiosłowanie - 4 x 10 Klatka - wyciskanie sztangi na poziomej - 4 x 10 - rozpiętki - 2 x 10 Bark - wyciskanie hantli bokiem - 3 x 10 Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 2 x 10 Triceps - wyciskanie żołnierskie - 2 x [...]